Aerobista kuntoa voi kehittää ja kasvattaa monella tavalla. Tärkeintä on, että liikunnan aikana hengästyy. Kun treenaa kuntosalilla voimaa ja kasvattaa lihasta, pidetään pitkiä taukoja ja syke on aika matalalla, eikä treenissä tule erityisemmin hiki. Sen sijaan esimerkiksi pyöräily, kävely, lenkkeily, uinti ja HIIT- eli intervalliharjoittelu ovat kaikki hyviä treenimuotoja kunnon kohottamiseen. Tärkeää on pitkäkestoisuus ja sykkeen kohoaminen sekä hengästyminen.

Mitä on aerobinen liikunta?

Aerobinen eli kestävyysliikunta vaikuttaa sydämen pumppaustehoon. Mitä parempi pumppausteho ja mitä enemmän lihakset saavat happea, sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Paras tapa kunnon kohottamiseen on liikunta, jossa koko keho tekee monipuolisesti töitä ja isot lihakset työskentelevät. Esimerkiksi kyykkyhypyt nostavat sykettä ja hengästyttävät ja rasittavat hengityselimistöä paremmin kuin hauiskäännöt. Kuntoa voi kasvattaa monella tavalla ja rasvaa polttaa pitkiä aikoja.

Kun kunto paranee, tehoa pitää nostaa, jotta rasva palaa ja kunto kohenee. Kestävyysharjoittelu ollaan aina mielletty epämieluisaksi, koska pitäisi hölkätä vähintään 45 minuuttia ja syke tulisi olla 40 – 60% omasta maksimisykkeestä. Tämäkin on hyvä vaihtoehto ja kohottaa peruskuntoa, joka on kaiken perusta. Kuitenkin esimerkiksi HIIT-harjoittelu eli kovatehoinen lyhyt treeni kohottaa kuntoa paljon tehokkaammin ja polttaa rasvaa useita tunteja harjoittelun loppumisen jälkeen.

Ota huomioon omat tavoitteesi ja tasosi

Aerobista kuntoa kehitettäessä tulee ottaa huomioon oma taso ja se, kuinka paljon jo harjoittelee muuta. Jos ei ole koskaan tehnyt mitään, kannattaa tuskin tehdä kolmesti viikossa aerobinen ja kahdesti viikossa HIIT-treeni. Liika harjoittelu syö motivaatiota ja altistaa loukkaantumisille. Aloittelijan on hyvä käydä esimerkiksi pari kertaa viikossa kävelemässä tai hölkkäämässä ja muutaman kerran kuntosalilla. Kokeneempi urheilija voi tehdä HIIT-treenejä ja treenata voimaa.

Rasvanpoltto ja kunnon kohoaminen kulkevat käsi kädessä. Kun kohottaa kuntoa, palaa samalla myös rasva. Kun kunto paranee, pitää treenata pidempään tai kovempaa, jotta rasvaa palaa samalla tavalla. Aika on nykyään ongelma, joten siksi HIIT-treenit ovat hyvä valinta, koska ne ovat todella tehokkaita ja vievät paljon vähemmän aikaa kuin esimerkiksi lenkkeily. HIIT polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa sekä kehittää maksimaalista hapenottokykyä.

Kellonajalla ei ole väliä

Monet uskovat, että aamulla tehtävä aerobinen harjoittelu tyhjällä vatsalla polttaisi eniten rasvaa, kun keholla ei ole energiaa käytössään yön jälkeen. Se ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Suoritustasosi laskee energiavajeen takia, jolloin kokonaisenergiankulutus laskee, eikä treenistä saa niin paljoa irti. Tutkimukset myös näyttävät, että näin tehtävä aerobinen liikunta saa lihaksen syömään itse itseään energian saamiseksi. Lihasten ylläpitämisen kannalta tyhjällä vatsalla harjoittelua ei kannata suosia.

Itseään on turha riuhtoa aamuyöstä ylös parempien tulosten toivossa, koska treeni ei ole yhtään sen tehokkaampi kuin päivällä tai illalla tehty harjoitus. Aamuharjoittelussa on toki se hyöty, että aineenvaihdunta lähtee hyvin käyntiin heti aamusta ja mieli muuttuu virkeäksi. Treenaa kuitenkin silloin, kun itselle parhaiten sopii ja tunnet olosi energiseksi. Silloin keskityt täysillä treeniin ja saat tehokkaan harjoituksen aikaiseksi.

Salilla voi harjoitella monella tavalla

Aerobisen harjoittelun ei tarvitse olla tylsää. Nykyään netistä löytää noin 10 minuuttia kestäviä, kehon omalla painolla ja käsipainoilla tehtäviä treenejä, jotka on nimenomaan tarkoitettu maksimaalisen hapenottokyvyn parantamiseen. Näissä treeneissä on se hyvä puoli, että ne eivät vie lihasta, vaan myös kasvattavat sitä, koska niissä käytetään painoja ja ne ovat kuin salitreenejä, mutta pienellä palautuksella. Tällaiset treenit eivät kuitenkaan sovi aloittelijoille.

Peruskuntoa on hyvä kehittää normaaleilla lenkeillä, mutta niihinkin saa vaihtelua esimerkiksi juoksemalla koordinaatiotikkaita, hyppimällä hyppynarua tai kahvakuulaheilautuksilla. Tärkeintä on, että urheilee monipuolisesti ja hengästyy, jotta kunto paranee. Peruskuntoa kehitettäessä sykkeen on hyvä pysyä n. 50 % maksimisykkeestä, mutta HIIT-treenissä sykkeen kuuluukin nousta lähelle maksimisykettä. Pitää myös urheilla riittävän usein ja esimerkiksi normaalin saliharjoittelunkin palautusten lyhentäminen parantaa kuntoa, vaikka lihas ei yhtä paljon kasvaisikaan.

Hyvästä kunnosta on paljon hyötyä

Yleensä kunnosta puhuttaessa puhutaan nimenomaan kestävyydestä ja kyvystä sietää rasitusta. Kun kunto paranee, sydämen leposyke muuttuu alhaisemmaksi, sillä sen ei tarvitse pumpata niin usein, koska yksi pumppaus laittaa liikkeelle enemmän verta. Aerobiseen kuntoon vaikuttavat myös sukupuoli, ikä, liikuntatottumukset ja perintötekijät. Kaikki voivat kuitenkin kohottaa kuntoaan merkittävästi. Hyvä kunto ehkäisee sydäninfarkteja, kohonnutta verenpainetta, 2 tyypin diabetesta ja verellä on paljon paremmat rasva-arvot.

Kaikille ei toimi kaikki. Osalle jokaisena arkiaamuna tehtävä aamuaerobinen voi tuottaa parhaimmat tulokset, kun taas toiselle se voi olla kaksi kertaa viikossa tehtävä HIIT-treeni. Mikä ikinä itseään auttaa eniten, sitä kannattaa suosia. Kaiken tämän ohella myös hyvän unen ja terveellisen ravinnon tärkeys korostuu. Tärkeintä kuitenkin on, että liikkuu riittävän usein, raskaasti ja nousujohteisesti. Silloin rasva palaa ja kunto kohenee.

Urheile esimerkiksi näin

Aloittelijana voit käydä pari kertaa viikossa kevyellä kävely- tai hölkkälenkillä nostaen lenkin pituutta nousujohteisesti ja kuntosalilla harjoittelu kannattaa tehdä lyhyillä palautuksilla, sitäkin vain 1 – 2 kertaa viikossa. Kokeneemmat urheilijat voivat valita monipuolisemmin. He voivat esimerkiksi tehdä viikon aikana 3 kovaa saliharjoitusta, yhden peruskuntoa kehittävän lenkin esimerkiksi pyöräillen ja kaksi kovatehoista HIIT-treeniä. Treenit kannattaa jaotella siten, että välissä on kevyempiä päiviä.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *