Kävely on oletettua tehokkaampaa liikuntaa. Usein suositellaan reipasta, sykettä nostattavaa kävelytahtia, jotta siitä olisi hyötyä sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan paranemisessa sekä erilaisten terveysriskien vähentämisessä. Reippaana tahtina voidaan pitää sellaista vauhtia, jossa hengitys kiihtyy, mutta kävelijä pystyy vielä puhumaan, muttei laulamaan. Sykkeessä tämä tarkoittaa noin 50-70 % maksimisykkeestä. Jopa 10 minuutin kävely kyseisellä sykealueella voidaan luokitella liikunnaksi.

Kävely painonhallinnassa

Yleensä suositellaan, että ihminen pyrkisi harrastamaan liikuntaa vähintään 30 minuutin verran, viisi kertaa viikossa. Päivittäisen kokonaismäärän voi halutessaan jakaa kymmenen minuutin pituisiin sessioihin. Kävely on helppo tapa nostattaa aerobista kuntoa. Kävelyn vaikutukset voivat olla yhtä hyviä kuin korkeammalla intensiteetillä harrastettavassa liikunnassa. Mikäli haluaa samoja tuloksia, mutta pitää treenikertojen määrän minimissä, kannattaa suosia kävelytahtia, jossa syke nousee 65-75 % maksimisykkeestä.

Puoli tuntia reipasta kävelyä kolme tai neljä kertaa viikossa, puoli tuntia kerrallaan, nostattaa tehokkaasti kestävyyttä. Tietysti liikunnan ohella vähintäänkin yhtä tärkeää on se, mitä suuhunsa laittaa, mitä painonhallintaan tulee. Ruokavalio ja liikunta kulkevat käsi kädessä, mikäli haluaa pudottaa painoa tai muuten pitää huolta hyvinvoinnistaan. Painonpudottajan onkin hyvä pitää mielessä, että pitkäkestoinen, yli 45 minuuttia kestävä, reipas kävely vasta vaikuttaa rasvavarastojen palamiseen.

Kevyen kävelyn edut

Ei pidä aliarvioida koiran kävelytyksen tai kevyen iltakävelyn vaikutuksia. Nämäkin lasketaan hyötyliikunnaksi, joka ylläpitää sekä lihaksia että niveliä. Tämän kaltainen liikunta on erityisen hyödyllistä esimerkiksi ylipainoisille tai nivelrikosta kärsiville. Kevytkin kävely vähentää polvinivelten rasittumista ja kuluttaa enemmän kuin pelkkä sohvalla makoilu. Kevyellä kävelyllä ei ole vastaavia kardiovaskulaarisia vaikutuksia kuin reipastahtisella kävelyllä, mutta on ehdottomasti tyhjää parempaa. Raittiilla ilmalla on muutenkin kohentava vaikutus mielialaan.

On tehty erilaisia tutkimuksia, joissa on todettu, että istuminen sekä jossain tapauksissa seisominenkin yli 30 minuuttia ilman taukoa, voi lisätä erilaisia terveysriskejä. Tämä pätee, vaikka päivittäinen liikuntasaldo täyttyisikin. Olisi suositeltavaa, että esimerkiksi istumatyöläinen lepuuttelisi jalkojaan kävelemällä parin minuutin verran puolen tunnin tai tunnin välein. Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että kyseiset pienet kävelytauot jopa parantavat insuliinivastetta ja glukoositasapainon säätelyä.

10 000 askelta päivässä

On tehty tutkimuksia, joiden mukaan ihmisen tulisi ottaa askelia päivänsä aikana minimissään 10 000. Kyseinen askelmäärä on kuitenkin realistisesti tavoitettavissa kevyttä liikuntaa harrastamalla. Hyötyliikunta on asia, jonka tärkeyden moni unohtaa. Aina ei ole pakko ajaa sisäänkäyntiä lähimpänä sijaitsevaan parkkiin tai ottaa bussia parin pysäkin takia. Moni käyttää tänä päivänä aktiivisuusranneketta seuratakseen liikuntasaldoaan. Ranneke saattaa toimia hyvänä motivaattorina, mutta lukuja ei kannata liikaa tuijotella.

Käveleminen voidaan mieltää liikunnaksi, oli vauhti mikä tahansa. Joskus jopa pitkäkestoinen, tasaisella vauhdilla tehty lenkki on tehokkaampi kuin juokseminen. Kävelyllä voi saavuttaa samat hyödyt kuin vaikka pyöräilemällä, hölkkäämisellä tai crosstrainerilla. On kuitenkin tärkeää muistaa aerobisen liikunnan ohella myös voimaharjoittelu, jossa keskitytään vastapainoksi pitämään huolta lihasmassasta. Suositeltavaa onkin harrastaa erilaisia liikuntamuotoja, niin kaikki lihasryhmät saavat tekemistä ja kehittyvät monipuolisesti.

Keski-ikäiset liikkeelle

Kävelystä on enemmän hyötyä vanhemmille liikkujille kuin nuoremmille. Kävelyä liikuntamuotona suositellaan erityisesti 50–70-vuotiaille. Keski-ikäiselle riittää hyvin terveysvaikutusten saamiseksi 45 minuutin kävely kolmesta neljään kertaan viikossa. Kävelyssä tulee saada pieni hiki pintaan ja hengästyä, jotta aineenvaihdunta lähtisi liikkeelle ja vaikutuksia olisi myös lihaskuntoon. Ei myöskään tule unohtaa liikunnan positiivisia vaikutuksia mieleen. Kävelylenkki sekä rentouttaa, rauhoittaa että virkistää. Iltalenkki voi myös parantaa unensaantia.

Ihmiset ovat viimeisten vuosikymmenien aikoina passivoituneet paljon verrattuna aiempaan. Vaikka varsinaista liikuntaa tulisikin harrastettua entistä enemmän, niin helposti hyötyliikunta pääsee vastineeksi unohtumaan. Kuntoliikuntaa harrastavien ihmisten määrä on kuitenkin lisääntynyt viimeisten 20 vuoden aikana. Suomalaisista ihmisistä noin 60 % harrastaa liikuntaa vähintään pari kertaa viikossa. Sen sijaan ihmiset ovat passiivisempia hyötyliikunnan suhteen, työmatkat liikutaan entistäkin enemmän autoa tai julkisia käyttäen.

Sauvakävely

Mikäli perinteinen kävely kyllästyttää ja haluaa lisätä siihen tehoja, niin sauvakävely on oivallinen seuraava askel kohti parempaa kuntoa. Sauvakävely on tehokasta, kunhan vain taitaa oikeanlaisen tekniikan. Sauvakävelyssä avainasemassa ovat sekä oikeanlainen kävelyasento että oikean pituiset sauvat. Sauvakävelyssä askeleiden tulisi niin sanotusti rullata ja askeleen tulisi olla pitkä ja joustava. Reidet ja pakarat pääsevät hyvin töihin tässä liikuntamuodossa.

Sauvojen tarkoitus on auttaa tekemään työntö aina loppuun asti ja niiden ansiosta askel pitenee. Näin ollen askel kiihtyy ja saadaan lisää työntövoimaa. Sauvakävelyssä hartioiden tulisi olla rentona, ylävartalon hieman etunojassa ja sauvan tulisi koskettaa maata 55-60 asteen kulmassa. Sauvojen tulee olla lähellä vartaloa. Sauvakävely on hellempi vaihtoehto polville ja nivelille kuin esimerkiksi hölkkääminen. Kaloreita sauvakävelyssä palaa yhtä paljon kuin saman pituisella juoksulenkillä.

Miten valita oikeanlaiset kävelysauvat?

Sauvojen oikea pituus kävelijälle voidaan selvittää käyttämällä laskukaavaa 0,68 x kävelijän pituus. Sauvat ovat oikean pituiset, kun kyynärpää muodostaa noin 90 asteen kulman seistessä. Mikäli puntaroi kahden eri pituuden välillä, kannattaa valita lyhyempi sauvavaihtoehto. Hieman pidempi sauva tuo lisätehoja kokeneemmalle sauvakävelijälle. Sauvan kädensijasta löytyy säädettävä hihna ja sauvaputken tulee olla tehty kevyestä ja joustavasta materiaalista. Sauvan päästä löytyy kumipäällysteinen piikki, joka vaimentaa tärähdystä.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *